競泳では、体幹が安定しないと推進力がロスし、効率的な泳ぎができなくなります。
体が「ぐにゃぐにゃ」としたり、頭を振る癖がある選手は、体幹を強化し、泳ぎのバランスを改善することでパフォーマンスが向上します。
この記事では、ブレずに安定したフォームを手に入れるための体幹トレーニングを詳しく解説します。
1. 体幹が安定しない原因とは？
• 姿勢の不安定さ：水中で体が一直線を保てないと、抵抗が増え推進力が落ちます。
• 体幹の筋力不足：腹筋や背筋が弱いと、ストロークやキックに伴うバランスを維持できません。
• 頭や肩の使いすぎ：ストローク時に頭を振ったり、肩に頼りすぎるとフォームが崩れます。
• 体の連動性の欠如：手足と体幹が連動せず、効率的な力の伝達ができません。
2. フォームを安定させるための基本ポイント
1. 体を一直線に保つ意識
• 水中で耳、肩、腰、足が一直線になる姿勢を目標にします。
2. 余計な力を抜く
• 肩や首に力を入れすぎると体がブレやすくなります。リラックスを心がけましょう。
3. キックとストロークの連動
• キックやストロークの動きが体幹と一体化するように意識します。
3. 効果的な体幹トレーニング
以下は、水泳フォームを安定させるためのおすすめ体幹トレーニングです。
(1) プランク系トレーニング
体幹を鍛える基本的なエクササイズです。フォームを正確に保つことが重要です。
1. フロントプランク
• 【方法】
1. 腕を肩幅に置き、肘を直角に曲げる。
2. 体を一直線に保ちながら、お腹に力を入れる。
3. 30秒〜1分間キープ。
• 【ポイント】
• お尻が下がったり上がったりしないように注意。
• 首をリラックスさせ、目線は床を向ける。
2. サイドプランク
• 【方法】
1. 横向きになり、肘を肩の下に置く。
2. 体を一直線に持ち上げ、キープする。
3. 片側30秒〜1分間ずつ。
• 【ポイント】
• 体が前後に傾かないように注意。
• 腹斜筋を意識して行う。
3. ダイナミックプランク
• 【方法】
1. 通常のフロントプランク姿勢をとる。
2. 腕を前後に動かしたり、足を片方ずつ浮かせる動きを加える。
• 【効果】
• バランス力と体幹の安定性が向上。
(2) スイマー特化型トレーニング
競泳特有の動きを意識した体幹トレーニングを取り入れましょう。
1. バランスボールプランク
• 【方法】
1. バランスボールの上に肘を乗せ、プランク姿勢をとる。
2. お腹と背中を意識し、体を安定させる。
• 【効果】
• 水中での不安定な動きに対処するバランス力を鍛える。
2. スーパーマン（背筋強化）
• 【方法】
1. 床にうつ伏せになり、手足をまっすぐ伸ばす。
2. 腕と脚を同時に上げ、5秒キープ。
3. ゆっくり下ろし、10〜15回繰り返す。
• 【効果】
• 背中全体の筋力を強化し、体幹を支える力を向上。
3. ドルフィンキック模倣トレーニング
• 【方法】
1. 床にうつ伏せになり、手を前に伸ばす。
2. 腰を使って全身を波のように動かす。
3. 10秒×5セット行う。
• 【効果】
• バタフライやクロールでの全身の連動性を高める。
(3) 回転動作トレーニング
体幹を軸に回転する動きの練習をすることで、ストローク時のブレを減らします。
1. ロシアンツイスト
• 【方法】
1. 床に座り、膝を軽く曲げる。
2. 足を浮かせ、体を左右に捻る。
3. 片側10回ずつ行う。
• 【効果】
• 腹斜筋を鍛え、回転動作を安定化。
2. メディシンボールツイスト
• 【方法】
1. メディシンボールを両手で持つ。
2. ボールを左右に振りながら腹筋を意識。
• 【効果】
• ストローク中の回転動作を強化。
4. 注意点と練習のコツ
• フォームの正確さを意識する
トレーニング中にフォームが崩れると効果が半減します。正しい姿勢を維持することが重要です。
• 徐々に負荷を増やす
最初から高負荷をかけるのではなく、回数や時間を少しずつ増やしていきましょう。
• 水中で実践を試す
陸上でのトレーニングだけでなく、水中での姿勢チェックや軽いスイム練習を組み合わせると効果が高まります。
まとめ
体幹トレーニングは競泳のフォームを安定させ、効率的な泳ぎを実現するために不可欠です。
日々のトレーニングにこれらのエクササイズを取り入れ、フォームの安定とパフォーマンス向上を目指しましょう。
焦らず継続することで、必ず成果が出ます！
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