競泳の大会では、日頃の練習の成果を発揮するために、会場での過ごし方が非常に重要です。
本番当日、どのように準備し、集中力を保ち、最高のパフォーマンスを発揮するかを以下にまとめました。
1. 会場入り前の準備
事前準備を完璧にする
• 必要なアイテムの確認
忘れ物はパフォーマンスに影響します。前日に以下の持ち物をしっかり確認しましょう。
• レース用水着・ゴーグル・キャップ（予備も用意）
• タオル・ウォームアップ用ウェア
• ドリンク（スポーツドリンクや水）
• 軽食（バナナ、エネルギーバーなど消化の良いもの）
• 大会プログラムやタイムスケジュール
• 十分な睡眠を取る
大会前夜は6〜8時間の睡眠を確保し、体調を整えます。
• 朝食は軽めにする
消化の良い食べ物（おにぎり、トースト、フルーツなど）を摂り、エネルギーを補給しましょう。
2. 会場到着後の行動
余裕を持って会場入りする
• 試合開始の2時間前には到着し、受付やウォーミングアップの準備を整えます。
• 会場のロッカーやトイレ、プールサイドの位置を確認しておくとスムーズに行動できます。
レースプランの確認
• レースでの目標タイムや戦略（前半のペース、ターンの意識ポイントなど）をもう一度整理します。
• 過去の良い記録や成功体験を思い出し、ポジティブな気持ちで準備しましょう。
3. ウォーミングアップのポイント
大会当日のウォーミングアップは、心身を整えるために非常に重要です。
泳ぎのウォームアップ
• ウォームアップの内容例
1. 軽いスイム：200〜400m（クロールで全身をほぐす）
2. キック練習：50m×4本（ゆっくりと行う）
3. スプリント：25m×2〜4本（本番を意識して全力で泳ぐ）
4. ストローク確認：50m×2本（大会で使う泳法を丁寧に行う）
陸上でのストレッチ
• 関節を柔軟にし、可動域を広げる。特に肩、腰、股関節を重点的に伸ばします。
• 簡単なジャンプやランニングで心拍数を少し上げておくと、体が動きやすくなります。
4. レース直前の過ごし方
集中力を高める方法
• 自分のルーティンを作る
・音楽を聴く、深呼吸をする、目を閉じてイメージトレーニングをするなど、リラックスできる方法を見つけましょう。
・大会前にいつも行う「お守り」的な行動があると安心感が生まれます。
• スタート前の準備動作
・ゴーグルの装着や水着の確認は念入りに行い、トラブルを防ぎます。
・プールサイドで軽くジャンプをするなどして体を温めます。
・ギリギリまで靴下を履いていたり、温かい格好をして、身体が冷えないようにします。
・濡れた水着を長時間着たままにしていると体も冷えるし締め付けで血流も悪くなるので気をつけましょう。
5. レース後の過ごし方
クールダウンを忘れずに行う
• レース後は乳酸を除去し、体をリカバリーするために軽い泳ぎを取り入れます。
• 例：400mゆっくり泳ぐ（クロールまたは背泳ぎ）
• 簡単なストレッチを行う：肩や腰、脚を中心に緊張をほぐします。
レースの振り返り
• 良かった点、改善したい点を簡単にメモしておきましょう。次のレースに活かすことができます。
6. 休憩時間の過ごし方
体力を回復させる
• 水分補給を徹底する
・スポーツドリンクや水をこまめに摂取し、脱水症状を防ぎます。
・汗をかいている場合は塩分補給も意識しましょう。
• エネルギー補給
・バナナ、エネルギージェル、おにぎりなど、消化の良い炭水化物を摂ります。
・脂っこいものや冷たいものは避け、胃腸に優しい食事を心がけます。
リラックスする時間を作る
• 仮眠や静かな場所で目を閉じることで、次のレースに向けた集中力を回復させます。
• 他の選手のレースを見るのも良い刺激になりますが、集中力が削がれない範囲で行いましょう。
7. 大会全体を通してのメンタルケア
• ポジティブ思考を持つ
・レースに集中する一方で、楽しむことも大切です。「記録更新を目指す！」という前向きな気持ちを持ちましょう。
• 緊張を和らげる方法
・緊張を感じたら深呼吸を繰り返し、心拍数を落ち着かせます。
・普段通りの自分を意識し、特別なことをしようと考えすぎないようにします。
まとめ
競泳の大会当日は、準備、集中、リカバリーのバランスが重要です。
自分に合ったルーティンを見つけて実践することで、ベストタイムを出す確率が上がります。
事前準備を怠らず、当日を楽しむ心を忘れずに大会に臨みましょう！
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