水泳の上達には、練習メニューの工夫が欠かせません。
ただ漠然と泳ぐだけではなく、目的やレベルに応じた計画を立てることで、効率的に技術や体力を向上させることができます。
この記事では、一般の方やマスターズ初心者などが自主練で使える効率的な練習メニューを作るための基本的な考え方と、具体的な練習例をご紹介します。
あくまでざっくりとしたイメージですので、もっと細かく知りたい方や、メニューを作って欲しい方などはLINE登録してお気軽にご連絡ください。
1. 練習メニューを作る際の基本ポイント
1. 目標を明確にする
• 例: 「50mのタイムを縮めたい」「持久力を高めたい」「技術を改善したい」
• 短期（1～2週間）と長期（1～3ヶ月）の目標を設定すると効果的。
2. 練習時間を設定する
• 1回の練習時間を 60～90分 に収めると集中力を保ちやすい。
3. バランスを考える
• ウォームアップ、メインセット（中心練習）、クールダウンを含める。
• フォーム改善、スピード練習、持久力向上をバランスよく取り入れる。
2. 練習メニューの構成
1. ウォームアップ（10～15分）
• 目的: 筋肉をほぐし、体を温めることでケガを予防。
• 内容例:
• 200m フリースイム（自由なペースで泳ぐ）
• 100m キック（板を使うか、手を前に伸ばして行う）
• 100m ストローク（特定の泳法をゆっくりと確認しながら泳ぐ）
2. ドリル練習（10～15分）
• 目的: フォームを改善し、効率的な泳ぎを身につける。
• 内容例:
• スカーリング（手のひらで水を感じる練習）
• キャッチアップドリル（片腕ずつ泳ぎ、ストロークのタイミングを確認）
• ドルフィンキックの強化練習
3. メインセット（20～30分）
• 目的: 目標に合わせた具体的な練習。
• 内容例:
• 持久力向上:
• 4×400m（一定のペースで泳ぐ）
• インターバルは1分休憩。
• スピード向上:
• 8×50m（全力で泳ぎ、インターバルを短く設定）
• 例: 50秒以内で泳ぎ、10秒休憩を繰り返す。
• 技術向上:
• 各泳法を2×100mずつ、ゆっくり丁寧に泳ぐ。
4. クールダウン（5～10分）
• 目的: 心拍数を下げ、疲労回復を促進。
• 内容例:
• 100～200mを軽いペースで泳ぐ（フリースイムまたは背泳ぎ）
• ストレッチを組み合わせる。
3. 練習のバリエーションを増やす
1. 道具を使う
• プルブイ: 腕のストロークに集中し、キックを休ませる。
• フィン: キックのパワーアップやスピード感を養う。
• パドル: 手の使い方を改善し、水をつかむ感覚を身につける。
2. インターバルトレーニング
• スピードと持久力を同時に鍛える方法。
• 例: 10×100m（泳ぎのペースを変えて、奇数回は速く、偶数回はゆっくり）
3. チームや仲間と練習する
• 仲間と一緒に泳ぐことで、モチベーションが上がる。
4. 練習効果を高めるポイント
1. フォームを意識する
• 常に効率的なフォームを心がける。疲れてきたときこそ、無理をせず正しい動きを維持する。
2. 休息を取る
• 週に1～2回は完全な休養日を設け、体をリフレッシュさせる。
3. 進捗を記録する
• 練習ごとにタイムや距離を記録し、上達を実感することでモチベーションを維持。
5. 効率的な練習メニューの具体例（90分/持久系）
セッション 時間 内容
ウォームアップ 15分
200m フリースイム
100m キック
100m ドリル
ドリル練習 15分
50m×4（スカーリング）
50m×4（キャッチアップドリル）
メインセット 30分
200m×6（1本ごとにスピードを上げる）
クールダウン 10分
100m 背泳ぎ
100m チョイス
まとめ
効率的な水泳練習メニューを作るには、目標設定や練習内容のバランスが重要です。
ウォームアップからクールダウンまでの全体を計画し、技術、スピード、持久力をバランスよく鍛えましょう。
また、無理をせず、自分の体調やレベルに合わせて調整することが、長期的な上達につながります！
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