水泳は全身運動であり、関節や筋肉に優しいスポーツとされていますが、間違ったフォームや過度の練習によって肩や腰に負担がかかり、ケガにつながることもあります。
この記事では、水泳中に起こりやすいケガの原因と、それを予防する具体的な方法をご紹介します。
1. 水泳でよくある肩や腰のケガとは？
水泳中に発生しやすいケガとして、以下の2つが挙げられます：
1. 肩関節のケガ（スイマーズショルダー）
• 主に自由形やバタフライで、肩関節が過度に回転することで炎症を引き起こす状態。肩周りの筋肉が弱い場合やフォームが崩れている場合に起こりやすい。
2. 腰の痛み（腰椎過伸展症）
• バタフライや平泳ぎで腰を過度に反らす動作が続くと、腰椎にストレスがかかり痛みが生じる。柔軟性の不足や体幹筋の弱さが原因になることが多い。
2. ケガの原因と対策
1. フォームの乱れ
• 原因: 間違った泳ぎ方が体の一部分に過度の負担をかける。
• 対策:
• コーチや仲間にフォームをチェックしてもらう。
• ストローク時に肩だけでなく、体全体を回転させる（自由形や背泳ぎ）。
• 腰を過度に反らないように注意する（平泳ぎやバタフライ）。
2. 筋力不足
• 原因: 肩周りや体幹の筋力が弱いと、泳ぎの際に過度な負担がかかる。
• 対策:
• 肩周りの筋トレ: 軽いダンベルやゴムバンドを使ったエクササイズ。
• 体幹トレーニング: プランクやサイドプランクで腰の安定性を高める。
3. 柔軟性の不足
• 原因: 筋肉や関節が硬いと、動作が不自然になりケガにつながる。
• 対策:
• 肩: 肩甲骨周りをほぐすストレッチ。例：肩甲骨を回す動き。
• 腰: 腰をひねるストレッチや前屈運動を取り入れる。
3. 練習前後のケガ予防対策
1. ウォームアップ
• 水泳前に体を温めることで筋肉や関節の動きをスムーズにします。
• 例:
• 軽いジョギングやジャンピングジャック（5分程度）。
• 肩回しや体幹をほぐすストレッチ。
2. 練習後のクールダウン
• 運動後にストレッチを行い、筋肉の緊張をほぐします。
• おすすめストレッチ:
• 腕を前後に伸ばす肩ストレッチ。
• ヨガの「猫のポーズ」や「子どものポーズ」で腰をリラックス。
4. 練習量の調整
• オーバートレーニングを避ける:
練習時間や強度を増やしすぎるとケガのリスクが高まります。週に1日は完全休養日を設けるようにしましょう。
• 練習メニューを工夫する:
同じ種目ばかり繰り返さず、種目をローテーションすることで負担を分散させます。
5. 適切な道具の使用
• プールでの練習中に使用する道具もケガの予防に役立ちます。
• プルブイ: 腰への負担を減らし、腕のフォームを改善。
• キックボード: 肩を休めつつ足のキックを強化。
6. ケガが起きたらどうする？
• 早めに休養を取り、無理をしないことが最優先です。
• 痛みが続く場合は医師に相談し、適切なリハビリや治療を受けましょう。
まとめ
水泳は健康的なスポーツですが、適切なフォームや練習計画がなければ肩や腰に負担がかかる可能性があります。
この記事で紹介した対策を日々の練習に取り入れ、安全に水泳を楽しみましょう！
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