目的に合わせた運動強度で泳ごう!-基礎知識編②-


前回(参考:基礎知識編①)は運動強度の計算の方法について解説しました。

今回は目的ごとにどの程度の運動強度でどれくらいの回数や頻度の練習をすればいいかを解説したいと思います。 なお、前回も言ったとおり、ゼロトゥピーク法による運動強度は運動をしていない初心者向けなので、目標心拍数の設定が低くなってしまって思ったような効果が得られない可能性もあります。 運動効果を効率よく得たいと考えるのであれば、カルボーネン法による運動強度で目標心拍数を設定することをおすすめします。 運動強度と練習内容

<ウォーミングアップ・リカバリー>

運動強度~55% 準備運動や疲労回復に最適の運動強度。エネルギー源は脂肪 ウォーミングアップ、クールダウン 頻度は毎回

<持久力強化>

運動強度55~65% 基礎持久力の強化。エネルギー源は脂肪 ダイエットには最適の強度。 短めの休憩時間でゆったりと長く泳ぎ続けるとよい。 頻度はできるだけ毎回 運動強度65~75% 全身持久力や心肺機能の強化。エネルギー源は脂肪とグリコーゲン 乳酸が貯まりやすくなる強度※なので、乳酸処理能力の向上が目的 ※乳酸が貯まりすぎて分解が追い付かなくなると疲労を感じて筋肉の動きが鈍くなる 頻度は2~3日に1回 運動強度75~85% 持久力強化と最大酸素摂取量や乳酸耐性能力の向上。エネルギー源はグリコーゲン 高い負荷をかけた持久力トレーニングなので、オーバートレーニングにならないようにする注意する必要がある 頻度は3日に1回

<スピード>

運動強度85~95% 乳酸耐性と無酸素性筋持久力の向上。 休憩時間に余裕がある時はゆっくりと泳いで脈を下げるとよい。 頻度は2~3日に1回 運動強度95~100% 無酸素性パワーの向上。 25~50mをほぼ全力で泳ぐことを繰り返す。 頻度は3日に1回

<パワー>

運動強度∞ 瞬発力や最大筋力の向上。 最大スピードをアップさせるためには必要。 短い距離で全力以上の力を出し切るのと長めの休憩とを繰り返す。 頻度は2日に1回 以上です。自分が今何を目指しているのかによってどのくらいの運動強度の練習をどのくらい取り入れなきゃいけないか、少しは理解していただけたでしょうか? 特に、持久力に関しては継続してやっておかないとすぐに衰えてしまうので、週に4~5回は泳ぎに行き、最低でも55~65%の運動強度で泳ぐ練習は毎回実施できるといいですね! 今回紹介した運動強度はあくまで目安ですので、無理をせず自分の体力や体調に合わせて上手に取り入れるようにしましょう。

#運動強度 #持久力 #スピード #パワー

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