目的に合わせた運動強度で泳ごう!-基礎知識編①-


運動をする上で重要な運動強度

みなさんは運動強度ということばを聞いたことはありますか? 運動強度とは運動をする際の目安となる強度のことで、運動中の心拍数を計測することでおおよその強度を算出することができます。 なぜ急にこの運動強度の話を始めたかというと、目的に合わせた運動強度で泳いでいないとせっかくの頑張りが無駄になってしまうからなんです。

有酸素運動と無酸素運動

運動にはざっくりわけて有酸素運動と無酸素運動の2種類があります。 簡単に言ってしまえば有酸素運動は持久力の強化がメインの運動で、無酸素運動は瞬発力や筋力の強化がメインの運動です。 そして、これらの運動と運動強度には密接な関係があり、およそ運動強度80%以下が有酸素運動の範囲であるのに対し、80%以上になると無酸素運動の範囲であると考えられます。 つまり、今まで以上のスピードで泳げるようになりたいと考えたら、運動強度80%以上のトレーニングをしなくてはいけないというわけですね。 しかも、目的ごとに適切な頻度や回数も異なってくるので、運動強度を知らないと無駄なトレーニングをしていたり、ケガや故障の元になってしまうということも考えられるのです。

心拍数から運動強度を計算する

運動強度は心拍数を利用して計算できます。そこでまずは心拍数の測り方から覚えていきましょう。 心拍数の測り方 心拍数は写真のように親指側の手首の辺りに人差し指、中指、薬指の3指を軽く当てて測ることができます。

その状態で、ペースクロックを利用して10秒間心拍数を数えてそれを6倍することで1分間のおおよその心拍数を計算することができます。※短時間で測定したいなら6秒測って10倍でもOK うまく心拍数を測ることができないという人は、水泳中でも簡単に心拍数を測定することができるアイテムもいくつか販売されているので、それを使うのもいいと思います。 安静時心拍数と最大心拍数 自分の心拍数が測れるようになったら、安静時心拍数を測ってみましょう。安静時心拍数は、何もしないでじっとしている状態の心拍数のことで、運動強度を計算する上で必要となる基準の一つです。 安静時心拍数と共に必要となるもう一つの基準が最大心拍数です。最大心拍数は以下の計算方法で算出できます。 最大心拍数=220-年齢 ※選手やある程度泳力に自信のある人は220-年齢/2 目標心拍数

運動強度を決める際は心拍数を目安にするのが一般的です。そこで必要となるのが目標心拍数です。 目標心拍数の計算方法は大きく分けて以下の2種類があります。 ①ゼロトゥピーク法 簡易計算法で、算出される数値は若干低めなのが特徴で水泳初心者向けの方法。高齢者の場合は安静時心拍数を下回ってしまうこともあります。 目標心拍数=最大心拍数(220-年齢)×運動強度 例:30歳で運動強度60%の目標心拍数 220-30=190(最大心拍数) 190×0.6=114(目標心拍数) 計算自体は簡単ですが、練習中に計算なんかしてられない!という人もいるんじゃないかと思い、一覧を用意してみました。練習前に目標心拍数を確認して活用してみてくださいね。

<年齢別目標心拍数一覧>

②カルボーネン法 安静時心拍数を元に計算する方法で、ゼロトゥピーク法よりも高めの数値が出るのが特徴。水泳中級者以上向け。 目標心拍数=(最大心拍数-安静時心拍数)×運動強度+安静時心拍数 例:30歳安静時心拍数65で運動強度60%の目標心拍数 220-30=190(最大心拍数) (190-65)×0.6+65=140(目標心拍数) より正確に運動強度を設定して効率の良い練習がしたいのなら、個人的にはカルボーネン法がおすすめです。しかし、練習中にいちいち目標心拍数を計算するのはあまり現実的ではありません。 そこで、簡単に計算できるサイトを紹介します。事前に運動強度ごとの目標心拍数を計算しておき、練習時にご活用ください。

健康に望ましい心拍数 - 高精度計算サイト

(外部サイトにジャンプします)

さぁ、これで練習に運動強度を用いる準備が出来ました! 長くなったので今日はここまで!

基礎知識編②へ続く

#運動強度 #心拍数 #有酸素運動 #無酸素運動

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